とぼとぼくん

すやすや腹式呼吸

2015.06.05

とぼとぼくん「早く眠りたいのに、眠れないよ〜」

1日が終わって「さあ寝よう」と思うのに、なかなか寝付けない夜はありませんか。あれこれ考えが止まらなかったり、訳もなく焦ったり不安に駆られたり。そんなときにおすすめの腹式呼吸をご紹介します。

体からアプローチ

休みたい気持ちとは裏腹に、頭や心が暴走してしまうとき、無意識のうちに体も緊張状態になっていることがよくあります。以下の項目をチェックしてみてください。

たとえ布団に寝転んでいても、頭や心が忙しければ、体も臨戦態勢になってしまいます。これでは眠ろうにも眠れません。とはいえ、勝手に湧いてくる考えや感情をせき止めるのも難しいものです。

そこで役に立つのが、今回ご紹介する腹式呼吸です。呼吸をするという「体」に意識を集中することで、全身をお休みモードにしていきます。体の力を抜いて、難しいことを考えず、ゆっくり深い呼吸ができれば、自然と休むことができそうですよね。

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基本の寝る前腹式呼吸

トレーニングとしての腹式呼吸など、呼吸法の道は深く様々にあるようですが、ここではすんなり眠れることを第一目標に、簡単にお話しします。

①布団に仰向けになってリラックスする。
脚は軽く自然に開き、手は体の両脇か、お腹の上に置く。
②鼻から息を深く吸い込む。
このときお腹に空気が入って膨らみます。
③息を細くゆっくりと吐く。口からでも鼻からでも、楽に出来る方でOK。
空気が抜けて、お腹がへこみます。
④息を全部吐き切ったら、次の一息を吸い込む。
⑤繰り返す。

初心者向け腹式呼吸3つのコツ

トレーナーをしている弟に教えてもらった腹式呼吸のコツです。

①鼻の穴ではなく奥で呼吸をする

鼻の断面図
鼻の奥には入口よりずっと広い空洞が広がっています。

息を意識するあまり、その出入り口ばかりに集中してしまうのは、初心者が陥りがちな罠です。私も然りで、つい鼻の穴に力をこめていました。「鼻の奥で呼吸するつもりで」というアドバイスには、鼻からウロコが落ちる思いでした。良い空気や好きな香りをいっぱいに吸い込む時のように、体全体で呼吸します。

②息を吐くことを意識する

同じく初心者が陥りがちなのが、息を吸う方ばかりに気をとられて、吐くことをおざなりにしてしまうことです。
せっかく丁寧に吸った息も、どちゃっと適当に吐いてしまっては効果は半減。吸うのと同じか、倍くらい時間をかけて、ゆっくり息を吐きます。吐き始めから終わりまで均一に、なめらかに息を吐いていきます。息を全部吐き切ることで、自然と次の一息をお腹いっぱいに吸い込むことができます。
つまり、腹式呼吸は吐き切ることから始まると言っても過言ではないのです。
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③お腹を上下させるだけでもOK

はじめのうちは、うまく腹式呼吸が出来ないかもしれません。そんなときは、呼吸に合わせてゆっくりお腹を膨らませたり、へこませたりするだけでもOKだそうです。
難しく考えず、続けているうちに自然とお腹までいっぱいに空気を吸い込めるようになります。大事なのは、体に意識を向けてゆっくり丁寧に行うことです。

眠りへの5カウント

最近整体の先生に教えていただいた方法です。
基本の腹式呼吸に「息を止める」ポイントが加わることで、より深く呼吸し、体の緊張をほぐす効果が得られます。

①基本の腹式呼吸を行う。
②息をいっぱいに吸った状態で、5秒キープする。
③5秒経ったら、再びゆっくりと息を吐き、基本の腹式呼吸を続ける。
④このとき「吐く⇔吸う」の継ぎ目を出来る限り小さく、なめらかに行うよう意識する。
⑤5回に1回、息を5秒止めることを繰り返す。

少し難易度は上がりますが、その分強力な雑念ブロック効果も得られます。息を止めて、フゥ〜ッと吐く時の脱力感をぜひ味わってみてください。
5秒・5回・5秒・5回…なめらかに繰り返すうちに、気付けば眠りについているはずです。

それでは、HAVE A GOOD NIGHT!

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