とぼとぼくん

夏バテ対策 くずし豆腐丼

2015.08.09

とぼとぼくん「すいかおいしいね〜」
ようじょうくん「夏のごちそうやな〜。とぼとぼくん、夏バテしてへんか?」
とぼとぼくん「う〜ん、実は…」

食欲がない、よく眠れない、疲れが抜けない、身体がだるい、集中力が続かない…
ただでさえ体力を奪われる猛暑日続きの今年の夏。夏バテに負けず元気に過ごすための工夫を、とぼとぼくんと一緒に見ていきましょう。

夏バテ今昔

近代化する以前の夏バテは、暑さによる疲労や食欲不振からくる体力の低下が主な原因でした。いわゆる「暑気あたり」なので、涼しいところで休むのが一番の薬です。
一方、現代の夏バテは、冷房による身体の冷えや、屋内外の温度差によるストレス、汗をかかない生活習慣による汗かきベタなどが主な原因です。
『ホントはコワイ夏バテ51の対策』より

「クーラーは健康に悪い」と信じられていたのも今は昔。連日気温が35度を越すような現代の夏では、冷房を賢く使うのが酷暑を乗り切る鉄則です。
暑いのを我慢してストレスを溜めたり、それこそ熱中症になってしまっては元も子もありません。室温・湿度を適切に保ち、水分・栄養が不足しないように気をつけて、程よく動いて汗を流すのが夏を健康に過ごすコツです。

夏バテを防ぐ3つの生活習慣

現代の夏バテを引き起こす3大要因「冷房冷え」「胃腸弱り」「睡眠不足」、それぞれの原因と対策をまとめました。

① 冷房冷えを防ぐ

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外は灼熱地獄/室内は冷え冷え…という温度差の大きな環境を行き来していると、体温調節をつかさどる自律神経がパニックを起こしてしまいます。自律神経は消化、睡眠、呼吸、血圧などさまざまな身体の機能をコントロールしていますので、これが乱れることでバテやすい身体になってしまいます。

屋内外の気温差対策を

屋内外での急激な温度変化を和らげるために、カーディガンやストールなど簡単に脱ぎ着できるアイテムをひとつ持っておくと良いでしょう。屋外へ出るときは、帽子や日傘などで直射日光を遮ると、体感温度がずいぶん変わります。
冷たい空気は下へ流れるので、冷房が効いた室内で長く過ごすときはくつしたを1枚プラスするのもおすすめです。締め付けのない薄手のふんわりしたものを1枚はくだけで、冷えによるだるさが和らぐと思います。

数日に一回は湯船で身体をあたためる

空調の効いた部屋にこもりっぱなしで汗がうまくかけなかったり、むくみや身体のだるさが気になる場合は、意識的にお風呂で湯船につかる機会をつくりましょう。発汗を促すだけでなく、水圧によるむくみ改善や血行を促進する効果もあります。
ぬるめのお湯につかると、自律神経の副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスして休むことができます。

② 胃腸の元気を保つ

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冷たいものばかりを取っていると胃腸が冷えて消化機能が低下してしまいます。胃腸が弱っていると栄養不足に陥りやすく、夏を乗り切る体力もつきません。

冷たいものの一気飲みは避ける

冷えた飲み物の一気飲みは胃腸に負担をかけてしまいます。食事の前後に大量に冷たいものを飲むことも、消化の妨げになってしまいます。
ついつい冷たいものをとりすぎてしまう人は、たまには氷なしの飲み物にしたり、1食に1品はあたたかいものをとるなど、少しずつ胃腸をいたわることから始めてみましょう。

胃腸を助ける食材をとる

また、胃腸が弱っていると感じるときは無理して食べないことも大切です。しばらく胃腸を休めて、おかゆやうどんなど消化の良いものから、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

③ 睡眠をしっかりとる

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睡眠不足になると、日中に消耗した体力が回復できず、疲れがどんどん溜まってしまいます。また、暑い昼間より夜の方が過ごしやすいからと昼夜逆転生活になっていると、体内時計が狂って自律神経が乱れ、さまざまな不調を引き起こすことにもつながります。

快適な睡眠環境をつくる

生活リズムを崩さない

体内時計のリズムを整えるために大切なのは、布団に入る時間・起床する時間を一定にすることです。疲れを感じるときには、朝寝坊するよりも、早めに寝て、いつもと同じ時間に起きる方がスッキリします。

日の出が早い夏は、夜型から朝型生活へ切り替えるのにも良い季節だと思います。朝起きたらすぐに朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、スッキリと目覚めやすくなります。

夏の食養生

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夏の身体について、薬膳師の鳥海明子さんはこう話しています。

体は体内に過剰な熱が溜まると、汗を出すことで体温を下げようとしますが、大量の汗をかくと、体に必要な潤い成分である津液とエネルギーの元になる気も流れ出てしまうので、元気が出ない、疲れやすい、夏バテなどのトラブルを引き起こす原因にもなります。
鳥海明子『ひとりごはんの薬膳レシピ』より

夏の食事では、汗で失われた潤いを補いつつ、余分な水分は排出し、身体の熱を冷ますことがポイントということです。

そこで積極的に取りたいのが、トマト、なす、きゅうり、ゴーヤ、オクラ、ピーマン、とうもろこしなどの夏野菜。夏野菜にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは利尿作用に優れ、余分な水分・ナトリウム(塩分)・老廃物を体外へ流し出してくれます。

また、そうめんなどの炭水化物やさっぱりした食事に偏りがちな夏ですが、タンパク質や脂質も適度に取らないとエネルギー不足になってしまいます。とはいえ無理にこってりした焼肉などを食べても、胃腸に負担がかかってしまいます。以下を参考に、食べやすいものから取り入れてみましょう。

くずし豆腐の蒸し鶏のっけ丼

以上のことを踏まえて、とぼとぼくんに「夏バテに効く くずし豆腐丼」をつくりました。

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これは、鳥海明子さん『ひとりごはんの薬膳レシピ』の中で一番のお気に入りレシピを、ズボラにアレンジしたものです。本家のレシピでは蒸し鶏ではなく温泉卵がのっていますが、火を使わずに作り置きできる「レンジ蒸し鶏」をのせました。

作り方

① オクラ3つをさっと茹でて小口切りにする。
② 3パック入り絹豆腐 1パック分に 1 のオクラと塩少々を加えてくずしながら混ぜる。
③ 丼に温かいごはんを盛り、2 と割いた蒸し鶏を乗せ、小ネギやシソ、ミョウガなど好きな薬味をちらす。
④ めんつゆ大さじ1とごま油小さじ1/2をまわしかけ、柚子胡椒を添えて完成。

レンジ蒸し鶏

❶ 鶏胸肉は火が通りやすいように厚みを半分にひらく。
❷ 耐熱容器に鶏胸肉を入れ、生姜のすりおろし・塩小さじ1・酒大さじ2を揉み込んで30分以上なじませる。(できれば常温が良いですが、夏場は用心してください)
❸ 2 にふんわりとラップをかけ、レンジに4〜5分かける。鶏肉を割ってみて中まで火が通っていればOK。冷蔵庫で2〜3日保存できます。
サラダに添えたり冷やし中華の具にしたり、梅肉と和えてもおいしいです。

とぼとぼくん「作るのも食べるのもあつくなくてうれしいね〜」

みなさんも美味しく食べて元気に夏を過ごしてくださいね。

参考図書・リンク

この本は、友人であり群馬で活躍するデザイナー 中澤永子さん の書籍デザインデビュー作でもあります。薬膳の考えに基づいた簡単に作れる季節のレシピがたくさん載っています。巻末の鳥海明子さん×山口ミルコさんの対談「食べることから生き方を変える」も素晴らしいので、一人暮らし以外の方にもぜひおすすめしたい一冊です。

自律神経の乱れ 症状・疾患ナビ | タケダ健康サイト

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